Muscle & Fitness

Ez a program nem csak az igazi kezdőnek szól, aki soha nem érte el a súlyát; mindenki számára is alkalmas, aki meghosszabbított szabadságot kapott a képzéstől. Mennyi ideig tart az edzés óta rendszeresen? Hat hónap? Egy év? Öt év? Nem kell aggódnod: az alábbi rutinok visszahozhatsz a pályára - te kitaláltad - csak négy rövid hét. Menjünk dolgozni.

A SZEMÉLYZET ELMÉLETE

1. hét: Teljes testrész

2. hét: Két napos megosztás: Felső test / Alsó test

3. hét: Három napos megosztás: Push / Pull / Legs

4. hét: Négynapos split: Teljes test

1. hét: EGÉSZEN EGYÉB

A programot teljes testformával kezdheti meg. Megnyitja az új ablakot. osztva, ami azt jelenti, hogy minden egyes edzés során minden nagyobb testrészet fel kell állítani (ellentétben a "felosztásával" a képzésed). Edd meg három napot az első héten. Fontos, hogy legyen egy pihenőnap az egyes edzések között, hogy a teste helyreálljon; ez hétfőn, szerdán és pénteken képzést tesz lehetővé - szombaton és vasárnap pihenőnapok - jó megközelítés.

2. HÉT: SPLIT HATÁROZAT

Ön csak egy hetet töltött be a programba, de különböző napok során különböző napszakokat oktat egy kétnapos képzésen. Megnyit egy új ablakot. (ami azt jelenti, hogy az egész testet két nap alatt kell kiképezni, nem pedig az első héten). Ezen a héten összesen négy napot fogsz edzeni; az osztás két felsőtestet (hétfőt és csütörtököt) és két alsó testet (kedd és péntek) tartalmaz, és mindegyik testrészet kétszer is kiképzik. Szerda, szombat és vasárnap lesz a gyógyulási nap.

Az 1. hétből több gyakorlatot viszünk át a 2. hétre, de egy lépést adunk hozzá minden egyes testrész rutinhoz - az abszolút kivételével -, így teljesen több izomcsoportot tudsz képezni több szögből. A mellkas például két gyakorlatot tartalmaz: az egyik egy összetett mozgás. Megnyit egy új ablakot. (súlyzópadprés), amely több ízületet (mind a vállát, mind a könyökét) magában foglalja, hogy a lehető legnagyobb mennyiségű izomot mőködtethesse, a másik pedig egy elszigetelési gyakorlatot (súlyzófej), amely csak egy kötést (vállát) tartalmaz és célozza a pecs-et egy nagyobb mértékben. (A mellkasi préseknél a deltoidok és a tricepszek egy bizonyos fokig érintettek, azaz a prések nem izolálják a pecs-et annyira, mint a repülők.)

Ismét alkalmazhatsz fordított piramis-rendszert, bár a 2. héten kissé magasabb lesz az ismétléseknél (15) az egyes edzések harmadik sorában. Tizenöt ismétlés lehet csak az ideális izomépítő tartományon kívül, de ezek a készletek segítenek megnövelni az izmos állóképességet, hogy szilárd alapot biztosítsanak ahhoz, hogy méretüket és erejüket előre megépítsük.

3. HET: HÁROM HÁROM

A program harmadik hetében egy háromnapos edzésre osztjuk fel: az összes nap "taszító" testrészét (mellkas, váll, tricepsz) az 1. napra; nyomja meg a "húzó" testrészeket (hát, bicepsz) és az abs-ot a 2. napon; és a 3. napban dolgozik az alsó testén (quad, glutes, harisnya, borjak). Mint a 2. héten, minden testrészet hetente kétszer edzeni, így a héten hat napot ér el az edzőterembe.

4. HET: A HANGERŐ HANGJA

A program negyedik és utolsó hetében négy napos edzés négyszeres szakaszon, amely egyszerre mindkét karosszériát eltalálja (kivéve a borjakat és az absot, amelyek mindegyike kétszer képzett). Négy napos szakadások gyakoriak a tapasztalt emelők körében, mivel edzésenként kevesebb karosszériát (jellemzően 2-3) képeznek, ami minden izomcsoportot nagy figyelmet és nagyobb mennyiségű edzést tesz lehetővé. Amint láthatja, a mellkas és a tricepsz párosodik, ahogyan a bicepszekkel és a négyszárnyúakkal együtt, mindegyik nagyon gyakori párosítás a kezdők és a fejlett testépítők között. A vállat többé-kevésbé önállóan képzik, és váltakozva válogat a borjakra és az abs-ra, amelyek jól reagálnak a heti többszörös képzésre - minden más edzésre. Nincsenek új gyakorlatok a 4. héten, így az új mozgások megtanulása helyett az edzés intenzitására összpontosíthat.